Żywienie startowe

Rozpoczął się sezon przyjemnych, jesiennych startów. Kilka osób pytało się mnie, co zjeść na śniadanie przed, co jest w trakcie biegu a co najlepiej po. Nie jestem ekspertem dietetykiem (to się zmieni ;p), ale amatorem z krótkim stażem biegowym (niewiele ponad 3 lata). Jednak na wielu swych błędach się uczyłam, wiele wycierpiałam i teraz mogę śmiało przyznać, że swój oryginalny model wypracowałam.

Właśnie, kluczowe przy odżywianiu okołobiegowym jest indywidualne podejście. Dobrze jest mieć podstawową wiedzę o fizjologii człowieka, żeby nie wpakować w siebie przed startem na 5 km jajecznicy z 5 jajek na boczku - ale lekkie węglowodany. To, jaką formę przybiorą te lekkie węglowodany, zależy właśnie od naszych własnych preferencji.

Dlaczego lekkie węglowodany, co to znaczy? Wszechobecne źródła wiedzy i własne doświadczenia mówią, że SZYBKIE WĘGLE to odpowiedź na potrzeby organizmu przed, w trakcie i bezpośrednio po starcie.

To wszystko wynika z tego, że biegacz potrzebuje glikogenu:

"Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, marsze i marszobiegi, itd.) bazują w czasie wysiłku na glikogenie zgromadzonym głównie w mięśniach i wątrobie. Glikogen to węglowodany, które wprowadzany do organizmu spożywając pieczywo, makarony, owoce, warzywa, napoje izotoniczne, ale i słodycze. Dopiero po około 60-90 minutach ciągłego wysiłku zapasy glikogenu się kończą i organizm przestawia się na spalanie tłuszczu oraz pewnych aminokwasów, które stanowią materiał budulcowy białek. Dlatego uprawianie sportów wymagających ciągłego, równomiernego i długotrwałego wysiłku wymaga uwzględniania w diecie węglowodanów. O ile bowiem prawdą jest, że organizm w stanie spoczynku lub bardzo umiarkowanego wysiłku spala przede wszystkim tłuszcze, o tyle wchodząc na podwyższony poziom wysiłkowy natychmiast przestawia się na spalanie węglowodanów. Bez nich nie ma mowy o sensownym uprawianiu sportów wytrzymałościowych."
http://www.magazynbieganie.pl/bieganie-a-odchudzanie-2-2/


Oto przykładowe menu przed i po, w zależności od długości dystansu:
http://www.runners-world.pl/dieta/Menu-startowe-na-kazdy-dystans-Co-jesc-przed-i-po-zawodach,5787,1

A co słychać w tym temacie w szubowej kuchni?

Jako że artyzmem i zdolnościami kulinarnymi nie grzeszę w nadmiarze, moje posiłki okołobiegowe wyglądają tak: (te bardziej skomplikowane to zwykle dzieło Maćka;p)

Wieczór przed każdym startem to bardzo miły zwyczaj tzw. pasta party, czyli wspólne pichcenie dań makaronowych z przyjaciółmi i konsumowanie tychże. Kiedyś nie wszyscy w naszym gronie biegali, teraz to się zmieniło. Ciekawe czemu? ;p W przeszłości robiliśmy z tego makaronu dziwne rzeczy... Teraz stawiamy na spaghetti z mielonym mięchem indyka i sosem robionym własnoręcznie, ze świeżych pomidorów i marchewki. Zwykle jest też deser, a co! ;p Gdy jesteśmy sami, lubimy czasem zastąpić makaron sushi robionym w domu. Przed maratonem (albo ultra w przypadku Maćka) jest to miła odmiana w tygodniu węglowym przed startem.

Bezpośrednio przed, niezależnie od dystansu (biegałam od 5 km do maratonu) szamiemy:

• jaglanka z owocami - ja lubię ją potraktować blenderem, na budyń - gotowana na wodzie, z dodatkiem jogurtu, jabłko, żurawina, siemię lniane, czasem nasiona chia albo owoce goji
• buła biała z masłem i dżemem, koniecznie własnej produkcji - zwłaszcza dżem, często buła
  
• koktajl owocowy, gdy jest sezon na maliny, truskawki albo jagody - po prostu jogurt naturalny z bananem, plus ziarna słonecznika albo chałka do zagryzienia

W trakcie jem tylko w czasie półmaratonu i maratonu. Ale zawsze, nawet na 5 km i niezależnie od pogody, biorę wodę. Czasem nawet się nie napiję, ale wolę mieć w razie czego ten komfort, żeby napić się wtedy, gdy potrzebuję, a nie kiedy objawi się punkt z wodą (albo kolejka do niego).

• żele energetyczne - lubię Ale, bo nie są słodkie, są duże, mają miękkie, wszędzie upychalne opakowanie i dają kopa. Żel trzeba jeść w regularnych odstępach czasu i zanim poczujemy spadek mocy. Ja preferuję 2 żele na połówkę (po ok. 40 min i godzinie z hakiem) i co pół godziny, zamiennie z bananem, na maratonie.
• banany, pomarańcze, gorzka czekolada - moja ambrozja maratońska :) Maraton to dla mnie jedna wielka uczta, jedzenie co pół godziny i za każdym razem lepiej smakuje. Może dlatego maraton zajmuje mi ponad 4h? :D W czasie połówki raczej nie jem niczego stałego, bo głodu nie odczuwam a biegnę szybciej i nie lubię jak mi się coś rzuca po żołądku.
  
• bardzo unikam izotoników, mimo że są świetnym źródłem energii - niestety mam takie skręty brzucha po nich, że nie mogę nawet oddychać... Pierwszy raz doświadczyłam tego na połówce w Wawie w 2013, potem uszczęśliwiłam się jeszcze na Maratonie w Poznaniu w 2014... Jednak człowiek powinien uczyć się na swoich błędach.
• na wybiegania treningowe nie lubię pchać w siebie sztuczności, więc zamiast żeli biorę batony daktylowe made by Maciej
  

Od razu po dobry jest szybki banan - poręczny, smaczny, wypełnia brzuch, nawet zimny wchodzi ze smakiem. Ale to po to jest takie 10 minut po. Jak jestem po treningu, w domu, sięgam po home made ciastko owsiane, babkę jaglaną, domowy izo (miód, cytryna, sól). Dalsze po to uczta białkowa, czyli jakiś miły posiłek z mięsem :)

• makaron z sosem mięsnym

  

  Giuseppe ;)

• suchi kuciak - jedyne danie, jakiego mój Maciej nie umie zrobić, to kurczak obrobiony termicznie. Z której strony nie ugryziesz, sucha ohyda ;p
• hamburger, oczywiście domowy
• puszka rybna - czasem mam jeszcze banana w ustach a już dziobię w sosie pomidorowym w poszukiwaniu szprota

  

  Bieszczady...

Po szczególnie udanych startach w nagrodę wchodzi też "zły", ale dobry węgiel - zwykle domowej roboty ciacho ;)

Byłam najlepszą ciężarną. Dopóki nie zaszłam w ciążę.

[Tytuł inspirowany jest innym tekstem, podrzuconym mi przez Kasię B. - "Byłam najlepszą matką. Dopóki nie urodziłam dziecka."]

Wpis zacznę przewrotnie...

Grand Prix Lublina, 10. miejsce, ukoronowanie zeszłego sezonu - chyba na pocieszenie, że w tym roku nie będę brać udziału w rywalizacji :)

Nr 10. Niezbyt sportowy ciuch, dziwnie ;)

To był prawie cały mój zeszły rok. Niesamowity postęp, życiówki. Radość biegania, przyjaźnie, przygody. Cudowne życie!

Dwie kreski na teście i nadal miało być cudownie! Wdrażam świetny plan! Będzie cudownie, będę hiper aktywną przyszłą mamą, czuję się świetnie, biegam! Będę wzorem dla pokoleń, będę przyprawiać o palpitacje serca wszystkich sceptyków! Będzie się działo!

...zobaczcie, co zostało z tych marzeń ;)

Klika słów wyjaśnienia...

Chcę dzielić się ciążowymi doświadczeniami sportowymi ze wszystkimi zainteresowanymi. Nie radzić. Dzielić. Może też jesteście w takiej sytuacji, albo planujecie być? Mi brakowało informacji na ten temat "na żywo". Bo kobiety piszą o swoich doświadczeniach, ale dopiero po kilku miesiącach. Czasem odnoszę wrażenie, że są to przeżycia przytłumione, polukrowane przez upływający czas. Postanowiłam do tematu podejść inaczej. Nie chcę już głupio się uśmiechać, gdy ktoś się mnie pyta, czemu nie biegnę w zawodach ;)

Ten wpis dojrzewał we mnie od 4 miesięcy. Opublikowany po Pierwszej Dyszce do Maratonu, miał mieć tytuł "Dycha na 4 nogi". Wydźwięk miał być motywujący, przełamujący stereotypy o bieganiu w ciąży. Teraz mogę powiedzieć tylko, że... miało być tak pięknie... Cóż, jest inaczej, niż to sobie planowałam.

Miałam biegać, skakać, żyć aktywnie, miało się niewiele zmienić. Miałam być jak Paula Radcliffe czy inne fantastyczne sportsmenki. Życie napisało jednak swój własny scenariusz. Zmieniło się wiele.

Mało aktywne pierwsze tygodnie...

Z perspektywy człowieka, dla którego ruch małym palcem jest przyczyną mdłości, brak aktywności przestaje mieć znaczenie. Jednak z ręką na sercu mogę przysiąc, że ten brak aktywności nie wynikał z lenistwa, z odpuszczenia, ciąża nie stała się wymówką. Każdy dzień bez treningu oznaczał prawdziwą niemoc.

Jakoś przetrwałam ten bardzo zły miesiąc (to był też czas ogromnych upałów). Nie poddawałam się, walczyłam - mimo okropnego samopoczucia.

Wybawieniem okazał się basen, którego kiedyś bardzo nie lubiłam. Pustki na Uniwersytecie Przyrodniczym (zwykle byłam sama na torze), zachęcały do częstych odwiedzin. Nie byłabym sobą, gdybym od razu nie szukała "planów treningowych dla kobiet w ciąży". Co znalazłam? Np. świetną informację, że unoszenie się na wodzie wpływa niezwykle korzystnie na mięśnie, wydolność, skórę. Cóż, ambitnie. Wdrożyłam własny plan. 40 basenów i nie ma zmiłuj. Teraz odwiedzam mniej przepełnioną Łabędzią.

Zaczęłam też więcej jeździć na rowerze, prowadzę aerobik, kijkuję. Każdy dzień to przynajmniej 45 minut aktywności. Tłumaczę sobie, że podczas ciąży zrobię świetną bazę tlenową pod trening szybkościowy ;p

Bieganie...

Od początku ciąży przebiegłam łącznie nieco ponad 100 km. Średnia miesięczna to zatem 25 km. Do tej pory biegałam prawie albo ponad 200 km miesięcznie... W maju przebiegłam Maraton Lubelski a w czerwcu już ledwo człapałam... Wyobraźcie sobie, jak destrukcyjnie wpłynęło to na moją psychikę i ciało... Tłumaczenia - że przecież jestem w takim błogosławionym stanie, że to cudowny okres, że to najpiękniejsze chwile w życiu kobiety - doprowadzały mnie do szału. Niby ciąża nie choroba, ale zmienia diametralnie codzienność kobiety. Cóż, ten piękny okres z pięknem ma niewiele wspólnego.

Jak tylko lepiej się poczułam, biegałam. Najpierw 4, potem 5, w końcu 7 km. Przyszedł czas na 10. Pewnej słonecznej niedzieli, pełna entuzjazmu i radości wyszłam na lekkie bieganie do lasu. Taki trening przed Dychą, którą miałam ukończyć triumfalnie z brzuchem, ucierając nosa wszystkim sceptykom. Skończyłam po 2 km. Tempo 7:30, tętno 150. Myślałam, że to koniec. I to na najbliższe 7-8 miesięcy... Kto biega, ten wie, jak bolesna jest taka świadomość. Na szczęście biegaczka w ciąży, jak każda biegaczka, ma swoje słabsze dni. I to był ten dzień. Tak myślałam. Kilka dni później, podczas kijkowania w Kazimierzu Dolnym poczułam zew. Po 7 km rozgrzewki przeszłam do biegu. 2,5 km w 6:30 i zero zadyszki! Odzyskałam nadzieję. Tydzień później znów ją straciłam, i to po kilku krokach. Chyba jednak bieganie w ciąży nie jest dla mnie ;( Bardzo wspiera i motywuje mnie Maciek. Biega za mnie :)

Opinie...

W moim otoczeniu większość osób reaguje na moją aktywność w najlepszym przypadku pełnym dezaprobaty pomrukiem bądź jękiem o znamionach lamentu. Ale ja się pytam, dlaczego? Gdybym nigdy nie ćwiczyła a dopiero teraz porywała się na te wszystkie aktywności, wszelkie uwagi byłyby uprawnione. Ale ćwiczę regularnie od 2006 roku, z czego ostatnie ponad 3 lata były naprawdę intensywne! Moim zdaniem (i nie tylko moim) nagłe odcięcie się od tych bodźców, bez żadnej przyczyny, sprawiłoby, że czułabym się parszywie i dopiero wtedy bym sobie zaszkodziła! Jestem rozsądna, wsłuchuję się w siebie, reaguję na wszelkie sygnały. Gdy czuję się dobrze, ćwiczę. Lekarze zalecają zmniejszenie aktywności fizycznej tylko o 10%. Nie wiem, do jakiej "bazy" oni to odnoszą, bo mi zostało 10% - a nie ubyło ;p

Zobaczcie, tak to miałam robić:
http://www.pannaannabiega.pl/trening/bieganie-w-ciazy-co-mozna-a-czego-nie/

Plany, plany...

Żałuję, że nie jest do końca tak, jak sobie zaplanowałam. Że nie mogę być fantastycznym biegającym przykładem kobiety w ciąży. Zmieniłam plan, na razie jestem aktywna fizycznie "inaczej" i trzymam kciuki, żeby utrzymać ten poziom przynajmniej do 9 miesiąca...

W trakcie II trymestr (dopiero? w końcu?) a ja już w duszy i wyobraźni mam ciało Chodakowskiej, i po ciąży zamierzam je uzewnętrznić. Zapowiada się ostra walka, ale przegranej nie biorę pod uwagę! Już mam zaplanowany powrót do formy i pierwsze starty :) Mam w sobie teraz tyle siły i motywacji! One będą dojrzewać przez kilka miesięcy... Jak już wrócę na biegowe ścieżki, nawet Maciek mnie nie dogoni! Będę codziennie biegać mordercze treningi. Teraz sobie myślę, że do tej pory bardzo nie doceniałam swojego ciała, mimo wszystko za mało od siebie wymagałam.

Wszystko czas pokaże, trzeba go tylko nieco wziąć w swoje ręce.