Zacząć biegać

Zacząć biegać.

Nic prostszego! Wciągasz pierwszy lepszy strój sportowca i wychodzisz na dwór. Biegasz.

Nic prostszego? ZDROWE rozpoczęcie biegania było jednak dla mnie nieco bardziej skomplikowane.

Chcę podzielić się z Wami moim amatorskim doświadczeniem rozpoczynania przygody z bieganiem. Zaczynam w końcu już drugi raz.

4 lata temu wyglądało to tak, że wstałam z kanapy i poszłam biegać. Na domiar złego uważałam się za osobę super sprawną. Poszłam biegać i cierpiałam wielce. Po ciążowej przerwie przygoda z bieganiem zaczęła się bardziej rozsądnie. Poszłam biegać i nie cierpiałam wielce.

Jeśli zdarzy mi się kiedyś znów wracać do biegania po przerwie (oby nie!), to doradziłabym sobie tak:

1. Poświęcę kilka tygodni na wzmocnienie mięśni i poprawę wydolności. Wskoczę na rower albo rolki, zajrzę na basen, siłownię, aerobik.

Moja pierwsza przygoda z bieganiem rozpoczęła się nagle, z tzw. marszu. No bo co to za filozofia, to bieganie! Efekt był taki, że truchtałam w tempie 7 min/km, tracąc przy tym płuca i zajeżdżając mięśnie. Jak to wyglądało za drugim razem? Po pierwsze, całą ciążę bardzo dbałam o aktywność fizyczną. Chciałam zminimalizować straty. Po urodzeniu Młodzieży szybko wróciłam do aktywności. Szybko i stopniowo. Marsze, kijki, spacery z wózkiem, rower, fitness. Mozolnie budowałam swoją wydolność i sprawność. Na początku było mega ciężko. Uczucie porównywalne do wracania do formy po 3-tygodniowym zapaleniu płuc z komplikacjami. Gdy lekarz dał mi zielone światło, poszłam biegać. To była końcówka 6 tygodnia po porodzie. Co oznacza, że przez ponad miesiąc wzmacniałam swoje ciało, żeby było gotowe do rozpoczęcia obciążających treningów biegowych. Treningów, phi! Rozbiegania po prostu... Dałam sobie miesiąc na takie bieganie wdrażające, lekkie przesuwanie granic, wzmacnianie. Po pierwszych 5 km wszystko mnie bolało. Na szczęście po każdym kolejnym wyjściu było lepiej. Teraz, prawie po miesiącu i 70 km za mną, odczuwam fizyczną przyjemność z biegania, w końcu! Bo radość ducha była od początku.

2. Zacznę zmieniać nawyki żywieniowe. To proces długotrwały, więc będę cierpliwa a zmiany będę wdrażać stopniowo. 

Warto poradzić się dietetyka. Nie trzeba od razu studiować dietetyki, tak jak ja. Kilka lat temu zjadałam pokaźną porcję makaronu, tudzież białe buły z miodem. Nie przed maratonem. Przed każdym treningiem. Tak bardzo przed, jak tylko się dało. Np. 15 minut przed. Żeby energii nie zabrakło. Efekt był taki, że podczas biegania myślałam tylko o bolącym brzuchu. Po powrocie, nawet z 4 km biegu, ładowałam w siebie regeneracyjne mięcho = białko. Dziwiłam się, że nie chudnę i nie biegam lżej. Teraz przynajmniej godzinę przed bieganiem wchodzi lekki węgielek (np. jaglanka), zaraz po również (np. ciacho bananowe) a chwilę później - białeczko (np. babka fasolowa). Pilnuję kalorii, ilości posiłków, regularności. Jakoś mi to w końcu weszło w krew. Błędy nadal popełniam, ale się uczę i wdrażam zmiany - jestem otwarta na nowości.

3. Najpierw wybiorę się na szybkie marsze z kijkami. Potem wprowadzę trucht połączony z marszem. Wydłużę odcinki biegowe. Magiczne 5 km pokonam, gdy będę już czuć się na siłach. 

Za pierwszym razem zaczęłam od razu biegać, bo "inni mogą, to i ja, nie chcę być gorsza, od razu zapiszę się na jakiś start" itp. Nauczyłam się cierpliwości. Dla późniejszego efektu i przyjemności jestem w stanie poczekać. Nie z założonymi rękami. No chyba, że akurat robię brzuszki, żeby wzmocnić korpus.

4. Sportować się będę w butach do biegania (nie muszą być od razu najdroższe), założę oddychającą odzież i wezmę bidon z wodą. Nie wyjdę bez porządnego stanika sportowego. Mam czuć się komfortowo i skupić na biegu, a nie na tym, że mi gorąco albo coś uwiera.

Kiedyś nie umiałam ocenić jak bardzo rozgrzeję się podczas treningu. Kończyłam więc z zawiązanymi na wszystkich możliwych kończynach zbędnymi warstwami ubrań, jakbym właśnie wracała z niezłej promki w centrum handlowym. Teraz wolę ubrać się za chłodno, niż za gorąco. Wychodzę na balkon, chwilę stoję i zakładam na siebie takie ciuchy, żeby było ich ciut za mało jak na aktualną temperaturę. Jak się rozbiegam, to będzie już dobrze. Albo ubieram się na cebulkę. 

5. Lubię liczby, więc od razu skorzystam z Endomondo. Na początek wystarczy aplikacja w telefonie. Nie trzeba mieć od razu Garmina.

Tu akurat nic się nie zmieniło. Jestem maniakiem liczb, rekordów, niewolnikiem pełnych kilometrów i podsumowań miesięcznych. 

6. Zawszę będę się rozgrzewać. Dzięki temu od razu wskoczę na wyższe obroty i ograniczę ryzyko kontuzji.

Kiedyś szkoda mi było energii na rozgrzewki. Bałam się, że przez to nie wystarczy mi jej na bieg. Teraz robię przynajmniej dynamiczne rozciąganie, podskoki, bieg w miejscu. Przed startem - kilka szybkich przebieżek. Im krótszy start, tym dłuższa rozgrzewka.

7. Po bieganiu rozciąganie jest obowiązkowe.

Kilka lat temu od razu po treningu nie rzucałam się na matę. Teraz to podstawa. Bez rozciągania czuję się sztywna i obolała. Maciek dokłada do zestawu pobiegowego: Janusza (roller), piłkę kauczukową, piłeczki tenisowe w skarpecie. Oraz łokcie. Łokci do masażu używa nawet przy stole w restauracji. Są pewne priorytety, wiadomo.

8. Nie będę się poddawać, będę biegać regularnie.

Kiedyś odstraszała mnie pogoda, szukałam wymówek w ciężkim minionym lub kolejnym dniu. Dziś wiem, że bieganie daje mi energię. To taki rodzaj wysiłku, który oczyszcza ciało i umysł. Nawet jak masz pracę fizyczną, to nadal jest praca, obowiązek. Bieganie to wybór, przyjemność. Niezależnie od pogody. Biegam 4 razy w tygodniu. Lubię deszcz, błotko, mróz i inne niedogodności. Wtedy mam poczucie, że bardziej przesuwam granice mojej strefy komfortu. 

9. Wyznaczę sobie ambitne, osiągalne cele.

Rok 2012: Pierwsza Dycha już po 3 miesiącach, za chwilę na Biegnij Warszawo złamałam godzinę. Od razu pojawiła się myśl o półmaratonie. No to pędzimy, Warszawa 2013 (słynna edycja z mrozem) - 2:14. Idzie pozornie fajnie, więc co? Maraton! Marzenie wielu biegaczy. Na szczęście poczekałam rok. Po niecałych 2 latach biegania pobiegłam Orlen na 4:46. Super, nie? No nie. Rok 2016: Pierwszy start planuję na 1 maja. Potem wprowadzę ciekawsze jednostki treningowe - podbiegi, przebieżki, bieżnię itd. Wtedy dopiero rozpocznę trening z celem "życiówka" (PB - Personal Best). Zobaczymy jak rozwinie się sytuacja, bo najpierw muszę wrócić do formy sprzed ciąży. Nie czuję presji, daję sobie czas. Wbrew pozorom.

10. Będę czerpać radość z biegania.

Kiedyś to były dla mnie kolejne medale. Teraz - góry, wycieczki biegowe, zwiedzanie, wakacje, przyjaciele, relaks, endorfiny i adrenalina. Zdrowie i dobre samopoczucie. Łzy na mecie.

Za pierwszym razem za dużo chciałam, za mocno biegałam w stosunku do swoich możliwości. Zbyt wiele obciążeń. Tylko szczęście zadecydowało o tym, że nie miałam kontuzji. 

Ten żółwi i wymęczony Orlen (w sumie bieg wspominam cudownie, choć sama decyzja o starcie była niezbyt mądra) otworzył mi oczy. Zaczęłam się rozsądnie rozkręcać. Tak naprawdę dopiero sezon 2014/2015, czyli prawie 3 lata od początku przygody biegowej, sprawił mi mnóstwo frajdy. Dzięki fajnemu dla mnie sezonowi, zwieńczonemu X miejscem Grand Prix Lublina, wiedziałam mniej więcej, jak zdrowo zacząć biegać po przerwie ciążowej.

Tego drugiego, mądrzejszego startu nie byłoby, gdyby nie szereg popełnionych przed laty błędów i ciągle nowe doświadczenia. Ale po co zawsze uczyć się na błędach? ;)